Manajemen berat badan melibatkan penerapan gaya hidup sehat yang mencakup pengetahuan tentang nutrisi dan olahraga, sikap positif, dan motivasi yang tepat. Motif internal seperti kesehatan yang lebih baik, peningkatan energi, harga diri, dan kontrol pribadi meningkatkan peluang Anda untuk sukses dalam manajemen berat badan seumur hidup.
Ingatlah untuk memiliki tujuan yang realistis dan memikirkan kesuksesan jangka panjang. Percayalah pada diri sendiri dan Anda bisa melakukannya. Informasi berikut akan memberi Anda ide untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda, untuk informasi-informasi menarik lainnya di Pelangi Indonesia.
Kontrol Lingkungan Rumah Anda
- Makan hanya sambil duduk di dapur atau meja ruang makan. Jangan makan sambil menonton televisi, membaca, memasak, berbicara di telepon, berdiri di depan kulkas atau bekerja di depan komputer.
- Jauhkan makanan yang menggoda dari rumah — jangan membelinya.
- Jauhkan makanan yang menggoda dari pandangan. Siapkan makanan rendah kalori untuk dimakan.
- Kecuali Anda sedang menyiapkan makanan, jauhi dapur.
- Nikmati camilan sehat yang Anda inginkan, seperti potongan kecil buah, sayuran, buah kaleng, pretzel, keju rendah lemak, dan keju cottage tanpa lemak.
Kendalikan Lingkungan Kerja Anda
- Jangan makan di meja Anda atau menyimpan makanan ringan yang menggoda di meja Anda.
- Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, rencanakan kudapan sehat dan bawalah bersama Anda ke tempat kerja.
- Selama istirahat Anda, jalan-jalan daripada makan.
- Jika Anda bekerja di sekitar makanan, rencanakan terlebih dahulu satu item yang akan Anda makan pada waktu makan.
- Buatlah tidak nyaman untuk mengunyah makanan dengan mengunyah permen karet, permen tanpa gula atau air minum atau minuman rendah kalori lainnya.
- Jangan bekerja melalui waktu makan. Melewatkan makan memperlambat metabolisme dan dapat menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
- Jika makanan tersedia untuk acara-acara khusus, pilihlah makanan yang paling sehat, cicipi camilan rendah lemak yang dibawa dari rumah, jangan menawarkan apa pun, pilih satu pilihan dan makan dalam jumlah kecil, atau hanya minum.
Kendalikan Lingkungan Waktu Makan Anda
- Sajikan sepiring makanan Anda di kompor atau meja dapur. Jangan letakkan piring saji di atas meja. Jika Anda memang meletakkan piring di atas meja, segera keluarkan setelah selesai makan.
- Isi setengah dari piring Anda dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat dengan pati.
- Gunakan piring, mangkuk, dan gelas yang lebih kecil. Porsi yang lebih kecil akan terlihat besar saat berada di piring kecil.
- Dengan sopan menolak porsi kedua.
- Saat memperbaiki piring Anda, batasi porsi makanan menjadi satu sendok/porsi atau kurang.
Manajemen Makanan Harian
- Ganti makan dengan aktivitas lain yang tidak akan Anda kaitkan dengan makanan.
- Tunggu 20 menit sebelum makan sesuatu yang Anda idamkan.
- Minumlah segelas besar air atau soda diet sebelum makan.
- Selalu siapkan segelas besar atau sebotol air untuk diminum sepanjang hari.
- Hindari makanan tambahan berkalori tinggi seperti krim dengan kopi, mentega, mayones, dan saus salad.
Belanja
- Jangan berbelanja saat lapar atau lelah.
- Berbelanja dari daftar dan hindari membeli apa pun yang tidak ada dalam daftar Anda.
- Jika Anda harus memiliki makanan yang menggoda, belilah paket berukuran individu dan cobalah mencari alternatif yang lebih rendah kalori.
- Jangan mencicipi tes di toko.
- Baca label makanan. Bandingkan produk untuk membantu Anda membuat pilihan yang paling sehat.
Persiapan
- Kunyah sepotong permen karet saat memasak makanan.
- Gunakan seperempat sendok teh jika Anda mencicipi makanan Anda.
- Cobalah untuk hanya memperbaiki apa yang akan Anda makan, biarkan diri Anda tidak memiliki kesempatan untuk beberapa detik.
- Jika Anda telah menyiapkan lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan, bagikan ke dalam wadah terpisah dan segera bekukan atau dinginkan.
- Jangan ngemil saat memasak makanan.
Makan
- Makan perlahan. Ingat, dibutuhkan waktu sekitar 20 menit bagi perut Anda untuk mengirimkan pesan ke otak Anda bahwa perut Anda sudah kenyang. Jangan biarkan rasa lapar palsu membuat Anda berpikir bahwa Anda membutuhkan lebih banyak.
- Cara makan yang ideal adalah menggigit, meletakkan perkakas, meneguk air, memotong suapan berikutnya, makan sedikit, meletakkan perkakas, dan seterusnya.
- Jangan memotong makanan Anda sekaligus. Potong hanya sesuai kebutuhan.
- Ambil gigitan kecil dan kunyah makanan Anda dengan baik.
- Berhentilah makan selama satu atau dua menit setidaknya sekali saat makan atau ngemil. Beristirahatlah untuk merenung dan bercakap-cakap.
Pembersihan dan Sisa
- Beri label sisa makanan untuk makanan atau kudapan tertentu.
- Bekukan atau dinginkan satu porsi sisa makanan.
- Jangan membersihkan jika Anda masih lapar.
Makan di Luar dan Makan Sosial
- Jangan sampai lapar. Makan sesuatu yang ringan sebelum makan.
- Cobalah untuk mengisi makanan rendah kalori, seperti sayuran dan buah, dan makan makanan berkalori tinggi dalam porsi kecil.
- Makanlah makanan yang Anda sukai, tetapi pilihlah porsi kecil.
- Jika Anda ingin beberapa detik, tunggu setidaknya 20 menit setelah Anda makan untuk melihat apakah Anda benar-benar lapar atau apakah mata Anda lebih besar dari perut Anda.
- Batasi minuman beralkohol. Cobalah air soda dengan sedikit jeruk nipis.
- Jangan lewatkan makan lain di hari itu untuk menghemat ruang untuk acara khusus.
Di Restoran
- Pesan à la carte daripada gaya prasmanan.
- Pesan beberapa sayuran atau salad untuk hidangan pembuka daripada makan roti.
- Jika Anda memesan hidangan berkalori tinggi, bagikan dengan seseorang.
- Cobalah mint setelah makan malam dengan kopi Anda. Jika Anda memiliki makanan penutup, bagikan dengan dua orang atau lebih.
- Jangan makan berlebihan karena tidak ingin membuang makanan. Mintalah tas doggie untuk membawa pulang makanan ekstra.
- Beri tahu server untuk memasukkan setengah dari hidangan Anda ke dalam tas sebelum makanan disajikan untuk Anda.
- Mintalah saus salad, saus, atau saus tinggi lemak sebagai pendamping. Celupkan ujung garpu Anda ke dalam saus sebelum setiap gigitan.
- Jika roti disajikan, mintalah satu potong saja. Cobalah tanpa mentega atau minyak. Di restoran Italia di mana minyak dan cuka disajikan dengan roti, gunakan hanya sedikit minyak dan banyak cuka untuk mencelupkan.
Di Rumah Teman
- Tawarkan untuk membawa hidangan, hidangan pembuka, atau hidangan penutup yang rendah kalori.
- Sajikan sendiri porsi kecil atau beri tahu tuan rumah bahwa Anda hanya menginginkan jumlah kecil.
- Berdiri atau duduk jauh dari meja makanan ringan. Jauhi dapur atau tetap sibuk jika Anda berada di dekat makanan.
- Batasi asupan alkohol Anda.
Di Prasmanan dan Kafetaria
- Tutupi sebagian besar piring Anda dengan selada dan/atau sayuran.
- Gunakan piring salad sebagai pengganti piring makan.
- Setelah makan, bersihkan piring Anda sebelum minum kopi atau teh.
Menghibur di Rumah
- Jelajahi buku masak rendah lemak dan rendah kolesterol.
- Gunakan makanan satu porsi seperti dada ayam atau roti hamburger.
- Siapkan makanan pembuka dan makanan penutup rendah kalori.
Liburan
- Jauhkan makanan yang menggoda dari pandangan.
- Hiasi rumah tanpa menggunakan makanan.
- Sediakan minuman dan makanan rendah kalori untuk para tamu.
- Beri diri Anda satu suguhan terencana setiap hari.
- Jangan melewatkan makan untuk menabung untuk pesta liburan. Makanlah makanan yang teratur dan terencana.
Berolahraga dengan Baik
- Jadikan olahraga sebagai prioritas dan aktivitas yang direncanakan di hari itu.
- Jika memungkinkan, berjalanlah sepanjang atau sebagian jarak ke tempat kerja.
- Ajak teman berolahraga. Jalan-jalan dengan rekan kerja di salah satu waktu istirahat Anda, pergi ke gym, lari atau jalan-jalan dengan teman, jalan-jalan di mal dengan teman belanja.
- Parkirlah di ujung tempat parkir dan berjalanlah ke pintu masuk toko atau kantor.
- Selalu naik tangga sepenuhnya atau setidaknya sebagian dari jalan ke lantai Anda.
- Jika Anda memiliki pekerjaan meja, sering-seringlah berkeliling kantor.
- Lakukan angkat kaki sambil duduk di meja Anda.
- Lakukan sesuatu di luar pada akhir pekan seperti mendaki gunung atau bersepeda.
Memiliki Sikap yang Sehat
- Jadikan kesehatan sebagai prioritas pengelolaan berat badan Anda.
- Jadilah realistik. Memiliki tujuan untuk mencapai Anda yang lebih sehat, tidak harus berat badan terendah atau berat badan ideal berdasarkan perhitungan atau tabel.
- Fokus pada gaya makan yang sehat, bukan pada diet. Diet biasanya berlangsung dalam waktu singkat dan jarang menghasilkan kesuksesan jangka panjang.
- Pikirkan jangka panjang. Anda sedang mengembangkan perilaku sehat baru untuk diikuti bulan depan, dalam satu tahun, dan dalam satu dekade.